पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन केवल मांस-मछली और अंडे से ही प्राप्त किया जा सकता है, तो आपका यह सोचना सही नहीं है, क्योंकि मांसाहारी भोजन के अलावा कुछ शाकाहारी फूड्स ऐसे भी है, जिनमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है।प्रत्येक व्यक्ति को अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए प्रतिदिन निश्चित मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसके अलावा अच्छी बॉडी बनाने और उच्च एथलेटिक प्रदर्शन करने के लिए भी प्रोटीन आवश्यक होता है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शारीरिक वजन के हिसाब से सेवन करना होता है। लेकिन कुछ व्यक्तियों का मानना है कि इसके लिए शरीर को प्रोटीन की आपूर्ति केवल मांसाहारी भोजन और प्रोटीन सप्लीमेंट से की जा सकती है। हम आपको बता दें कि मांसाहारी भोजन के अलावा भी रोजाना प्रोटीन का पर्याप्त सेवन करने के लिए कुछ शाकाहारी आहार मौजूद है, जिनका प्रतिदिन सेवन कर आप भरपूर मात्रा में प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं,आज हम इस लेख में ऐसे प्रोटीन युक्त शाकाहारी आहार या वेजिटेरियन फूड्स के बारे में बताने जा रहे हैं जिनका सेवन कर आप भरपूर मात्रा में प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं,
प्रोटीन युक्त शाकाहारी फूड:
यदि आप शाकाहारी आहार के माध्यम से भरपूर मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना चाहते हैं, तो आप निम्न को अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं:
चिया सीड्स प्रोटीन युक्त भोज्य पदार्थ:
हम लोग बचपन से ही चिया के बीज (Chia seeds) का नाम सुनते आ रहे हैं। और हममे से ज़्यादातर लोग उसका उपयोग भी खूब करते हैं। लेकिन चिया के बीज के असली फायदों से ज़्यादातर लोग आज भी अनजान ही हैं। चिया के बीज हमे साल्विया हिस्पानिका (Salvia hispanica) नामक पौधे से प्राप्त होते है। ये बीज तेज़ कत्थई रंग (dark brown) के और साइज में छोटे होते हैं। चिया सीड्स का औषधीय महत्व है और इसलिए यह लोगों के आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। चिया सीड्स में आयरन, कैल्शियम के साथ प्रोटीन भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है। चिया सीड्स के प्रति 100 ग्राम में 16.5 ग्राम प्रोटीन होता है। इसलिए जो व्यक्ति प्रोटीन प्राप्त करने के लिए शाकाहारी भोजन की तलाश कर रहे हैं, उनके लिए चिया बीज का सेवन लाभकारी होता है। इसके सेवन से प्रोटीन की कमी तो दूर होती ही है वजन भी नहीं बढ़ता।
चिया के बीज पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
एक औंस सर्विंग जो लगभग 28.35 ग्राम चिया बीज है, निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करता है:
कैलोरी: 138
प्रोटीन: 4.7 ग्राम
वसा: 8.7 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 12 ग्राम
फाइबर: 9.8 ग्राम।
चिया बीजों में शुगर नहीं होती है और ये ग्लूटेन (Gluten) से मुक्त होते हैं।
मटर प्रोटीन युक्त भोज्य पदार्थ:
ताजा हरा मटर (Green Peas) भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत होता है। हरी मटर में प्रोटीन के अलावा विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, थियामिन, फोलेट, एंटी-ऑक्सीडेंट्स और मिनरल्स भी पाए जाते हैं। प्रति 100 ग्राम मटर में 5 ग्राम प्रोटीन होता है। माना जाता है कि हरी मटर के फायदे में आर्थराइटिस की समस्या से छुटकारा भी शामिल है। कारण यह है कि इसमें सेलेनियम नाम का एक खास तत्व पाया जाता है। विशेषज्ञों के मुताबिक, सेलेनियम आर्थराइटिस से छुटकारा पाने में लाभकारी साबित होता है। इसलिए, ऐसा कहा जा सकता है कि मटर का इस्तेमाल जोड़ों से संबंधित समस्या को दूर करने में सहायक साबित हो सकता है इसलिए मटर का सेवन शाकाहारी लोगों में प्रोटीन की आपूर्ति के लिए उपयोगी होता है।
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दाल प्रोटीन युक्त भोज्य पदार्थ:
हर घर में आसानी से प्राप्त होने वाली दालों में एंटी-ऑक्सीडेंट्स के साथ-साथ प्रोटीन भी अच्छी मात्रा पायी जाती है। प्रति 100 ग्राम दाल में 20 से 24 ग्राम तक प्रोटीन होता है। इसलिए दालों का सेवन स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है। मसूर की दाल और चने की दाल में सबसे अधिक प्रोटीन पाया जाता है, जो मांसाहारी भोजन की अपेक्षा पर्याप्त है। इसलिए जो व्यक्ति प्रोटीन युक्त शाकाहारी आहार की तलाश कर रहे हैं, उन्हें दाल के सेवन पर जोर देना चाहिए। 100 ग्राम चना दाल में 33000 कैलोरी, 10 से11 ग्राम फाइबर, 22 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फैट उपस्थित होता है। अतः रोजाना दाल का सेवन कर आप पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
चना प्रोटीन युक्त भोज्य पदार्थ:
शाकाहारी लोगों के लिए काबुली चना (Chickpea) प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत होता है। प्रति 100 ग्राम चने में 19 ग्राम प्रोटीन होता है जो कि अंडे से भी अधिक होता है इसके अलावा इसमें फाइबर, आयरन, फोलेट, पोटैशियम और अन्य पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा पायी जाती है। इसलिए प्रोटीन के सेवन पर विचार करने वाले शाकाहारियों को प्रतिदिन चने का सेवन करना चाहिए।
चने में मौजूद पोषण
1 कप यानी करीब 50 ग्राम चने में निम्नलिखित पोषण मौजूद होता है.
कैलोरी- 46
कार्ब्स- 15 ग्राम
फाइबर- 5 ग्राम
प्रोटीन- 10 ग्राम
इसके अलावा इसमें आयरन, फोलेट, फॉस्फोरस, कॉपर और मैंगनीज भी मौजूद होता है.
टोफू प्रोटीन युक्त भोज्य पदार्थ:
टोफू जिसे सोया पनीर के नाम से भी जाना जाता है। टोफू ऐसा प्रोटीन रिच शाकाहारी फूड है जो हड्डियों के लिए बेहद जरुरी है। इस शाकाहारी फूड का सेवन मांसाहार फूड के विकल्प के रूप में किया जाता है। पोषक तत्वों से भरपूर टोफू में प्रोटीन, अमीनो एसिड और आइसोफ्लेवोनीस पदार्थ मौजूद होते हैं, जो मसल्स के विकास के लिए जरूरी है। इसके अलावा इसमें जिंक, आयरन, पौटेशियम और कई विटामिन भी मौजूद होते हैं। टोफू पनीर की तरह दिखने वाला फूड है, जो स्वरूप और स्वाद में पनीर जैसा ही होता है। कुछ लोग दूध और अंडा खाने से परहेज़ करते हैं तो उनके लिए टोफू बेस्ट विकल्प है।टोफू पोषक तत्वों का ख़ज़ाना है, इसमें प्रोटीन, कैल्शियम, ज़िंक, आयरन, सेलेनियम, एंटीऑक्सीडेंट जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के अलावा विभिन्न विटामिन्स और मिनरल्स भी मौजूद होते हैं। अच्छी सेहत के लिए टोफू बेहद उपयोगी है।
आशा करते है,इस आर्टिकल के माध्यम से अपने शाकाहारी फूड के बारे में जानकारी मिल गयी होगी,इसी तरफ से नए-नए जानकारी के लिए हमारे पेज trickhindi का निरंतर अवलोकन करते रहे।